Osem pohárov denne je mýtus, zbytočné môžu byť aj elektrolyty. Koľko vody skutočne treba a kedy už môže byť nebezpečná?
Fľaše s vyznačenými hodinami, aplikácie na sledovanie pitného režimu či prášky plné elektrolytov sa stali bežnou súčasťou sveta zdravého životného štýlu. Hoci dostatočný príjem tekutín zohráva dôležitú úlohu pri fungovaní mozgu, obličiek, svalov aj srdca, vedecké poznatky ukazujú, že univerzálny návod na správnu hydratáciu neexistuje.
Odborníci oslovení magazínom Science Focus britskej verejnoprávnej stanice BBC upozorňujú, že množstvo vody, ktoré človek potrebuje, sa môže výrazne meniť zo dňa na deň. Rozhodujú teplota prostredia, fyzická aktivita, potenie, strava, vek aj individuálne vlastnosti organizmu.
„Najdôležitejšie pri vode je, že jej potreba sa môže meniť zo dňa na deň a výrazne sa líšiť medzi jednotlivými ľuďmi. Hlavným faktorom je množstvo vody, ktoré človek stráca,“ vysvetľuje výskumník v oblasti ľudskej výživy Lewis James z Loughborough University.
Osem pohárov nie je presná norma
Často opakované odporúčanie vypiť osem pohárov vody denne v skutočnosti neposkytuje veľa praktických informácií. Poháre môžu mať rozdielnu veľkosť a pravidlo zároveň nezohľadňuje rozdiely medzi ľuďmi ani podmienky, v ktorých sa pohybujú.
Európske odporúčania počítajú pri dospelých ženách s celkovým denným príjmom približne dva litre vody, pri mužoch asi dva a pol litra. Počas horúcich dní alebo intenzívnej fyzickej aktivity môže potreba stúpnuť približne na tri litre, prípadne aj viac podľa toho, koľko človek vypotí.
Do tohto množstva sa však nepočíta iba čistá voda. Tekutiny prijímame aj prostredníctvom čaju, kávy, mlieka či ďalších nápojov. Významnú časť dodáva aj jedlo.
Pri bežnej strave môže približne pätina celkového príjmu vody pochádzať z potravín. U ľudí, ktorí pravidelne konzumujú ovocie, zeleninu, polievky či ďalšie jedlá s vysokým obsahom vody, môže byť tento podiel ešte výrazne vyšší.
Elektrolyty väčšina ľudí dopĺňať nemusí
Športové nápoje a rozpustné elektrolyty sa často propagujú ako nevyhnutná súčasť pitného režimu. Pre väčšinu ľudí však podľa odborníkov nemajú pri bežnom pohybe zásadný význam.
Situácia sa mení pri dlhotrvajúcej a intenzívnej záťaži. Športovci môžu počas jednej hodiny stratiť jeden až dva litre potu, pričom spolu s vodou odchádza z tela aj sodík. Pri extrémnych výkonoch boli zaznamenané straty dosahujúce až štyri litre potu za hodinu.
Nedostatok elektrolytov môže viesť k svalovej slabosti, kŕčom, nevoľnosti alebo bolestiam hlavy. V takýchto prípadoch má dopĺňanie sodíka opodstatnenie, pretože pomáha telu vodu rýchlejšie vstrebávať a dlhšie udržať.
Bežné športové nápoje však podľa Jamesa často obsahujú podstatne menej sodíka ako rehydratačné roztoky používané napríklad pri hnačkách alebo vracaní. Človek, ktorý niekoľkokrát týždenne navštívi posilňovňu alebo absolvuje kratší beh, preto zvyčajne nepotrebuje špeciálne prípravky. Elektrolyty prijíma v dostatočnom množstve zo stravy.
Pridávanie soli do každého pohára vody môže byť pri sedavom spôsobe života skôr zbytočné. Oveľa častejším problémom zostáva podľa odborníkov jednoduchý nedostatok tekutín.
Mlieko sa v tele udrží dlhšie
Čistá voda je najjednoduchším a najmenej kalorickým spôsobom hydratácie. Nemusí však byť nápojom, ktorý sa v organizme udrží najdlhšie.
Výskum, na ktorom pracoval profesor fyziológie a výživy Stuart Galloway z University of Stirling, porovnával približne tucet rôznych nápojov. Vedci sledovali, koľko tekutiny zostalo účastníkom v tele dve a štyri hodiny po vypití jedného litra.
„Mlieko bolo jedným z nápojov, ktoré dosiahli lepšie výsledky než ostatné, a bolo lepšie aj ako voda,“ uviedol Galloway pre Science Focus.
Mlieko okrem vody obsahuje bielkoviny, tuky, cukry, sodík a draslík. Tieto látky spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a pomáhajú tekutinu v tele zadržať. Neznamená to však, že by ľudia mali čistú vodu plošne nahradiť mliekom. Mlieko obsahuje kalórie a pre časť populácie nemusí byť vhodné.
Podobný efekt nemožno automaticky pripísať sladeným nápojom. Veľké množstvo cukru môže spôsobiť, že organizmus musí pri jeho spracovaní využiť ďalšiu vodu.
Za tekutinu sa počíta aj káva. Napriek rozšírenej predstave, že kofeín organizmus výrazne odvodňuje, je jeho močopudný účinok pri bežnej konzumácii pomerne malý. Šálka kávy preto spravidla prináša viac tekutiny, než koľko jej telo v dôsledku kofeínu stratí.
Pri alkohole rozhoduje množstvo a koncentrácia. Menšie množstvo slabšieho piva nemusí vyvolať výrazne vyššiu tvorbu moču než rovnaký objem vody. Pri väčšom množstve alkoholu a pri koncentrovanejších nápojoch, ako sú víno alebo destiláty, už dehydratačný účinok rastie.
Smäd prichádza s oneskorením
Pocit smädu tiež nie je presným ukazovateľom aktuálneho stavu hydratácie. Organizmus ho môže vyslať až v čase, keď už časť tekutín stratil.
Pri bežnom fungovaní nemusí mierny pokles hydratácie predstavovať vážny problém. Dôležitejší je však pri vytrvalostnom športe, práci v horúčavách alebo u ľudí, ktorí sú náchylnejší na dehydratáciu.
Oneskorené informácie poskytuje aj farba moču. Tmavší moč môže signalizovať nedostatok tekutín, zároveň sa však v močovom mechúre sa mohol zhromažďovať niekoľko hodín. Vypovedá preto skôr o predchádzajúcom stave organizmu než o aktuálnom momente.
Praktickým varovným signálom môže byť nízka frekvencia močenia. Ak človek navštívi toaletu päťkrát denne alebo menej, podľa Gallowaya pravdepodobne neprijíma dostatok tekutín.
Odborníci odporúčajú rozložiť pitie rovnomerne počas celého dňa. Častou chybou je ranná káva alebo čaj, po ktorých nasleduje niekoľkohodinová prestávka až do obeda.
Pomôcť môže jednoduchý režim bez aplikácií a zložitých tabuliek. Napríklad väčší pohár vody po prebudení a ďalší ku každému hlavnému jedlu. Zvyšok denného príjmu môžu doplniť bežné nápoje a voda obsiahnutá v potravinách.
Nebezpečný môže byť aj nadbytok
Ľudské telo sa prebytočnej vody väčšinou zbaví močom. Za určitých okolností však človek môže vypiť viac, než sú obličky schopné spracovať.
Riziko vzniká najmä pri intenzívnom cvičení, keď človek pije veľké množstvo čistej vody a zároveň stráca sodík potením. Organizmus môže pôsobením antidiuretického hormónu vodu zadržať, čím sa koncentrácia sodíka v krvi nebezpečne zníži.
„Existuje konečná hranica množstva moču, ktoré dokážu obličky vytvoriť - približne liter za hodinu. Ak ľudia pijú rýchlejšie, môže sa zvýšiť riziko otravy vodou a v krajnom prípade aj smrti,“ upozorňuje James.
Pri výraznom zriedení krvi začne voda prenikať do buniek. V svaloch nemusí menší opuch spôsobiť vážnejšie komplikácie. Ak sa však voda nahromadí v mozgových bunkách, môže vzniknúť opuch mozgu, ktorý je v extrémnych prípadoch smrteľný.
Presná hranica nebezpečného príjmu sa nedá určiť pre každého rovnako. Aj pri vode preto platí, že rozhoduje množstvo, rýchlosť pitia, fyzická záťaž a individuálny stav človeka.
Najjednoduchším riešením nie je vypiť čo najviac, ale prijímať tekutiny pravidelne. Správna hydratácia totiž neznamená súťaž o najväčšiu fľašu vody, ale rovnováhu medzi tým, čo človek vypije, a tým, čo jeho telo počas dňa skutočne stratí.
O téme správnej hydratácie sme sa rozprávali aj s odborníkom na zdravú výživu a diagnostiku Martinom Minarechom. V rozhovore priblížil, prečo nestačí spoliehať sa len na pocit smädu či akú úlohu zohrávajú minerály:
Sledujte ta3 na Google news
po kliknuti zvoľte "Sledovať"