Odborník na výživu: V lete nestačí liať do seba čistú vodu. Keď človek cíti smäd, už je na ceste k dehydratácii (rozhovor)
S príchodom horúcich dní sa opäť vracia téma, ktorú mnohí podceňujú. Odborník na zdravú výživu a diagnostiku Martin Minarech v rozhovore približuje, prečo nestačí spoliehať sa len na pocit smädu, akú úlohu zohrávajú minerály a ako sa vyhnúť chybám, ktoré môžu počas horúčav viesť k zdravotným problémom.
Slovensko čaká vlna horúčav a odborníci opäť upozorňujú na pitný režim, priame slnko či riziko dehydratácie. Prečo sú počas horúcich dní také dôležité minerály a elektrolyty? Čo sa v lete deje s naším telom?
Horúčavy sú pre organizmus záťažou. Platí to najmä vtedy, keď sa opakujú a pridajú sa k nim aj tropické noci. Vtedy to už trvá dlhšie a vytvára to špecifický stres na náš organizmus.
Telo má veľmi dobré kompenzačné mechanizmy a dokáže sa pomerne efektívne ochladzovať, najmä potením. Lenže potením nestrácame iba vodu, ale aj dôležité minerály, ióny alebo elektrolyty. Dnes je módne hovoriť elektrolyty, ale pokojne môžeme hovoriť aj minerály.
Tieto minerály sú kľúčové na to, aby sme správne fungovali. Keď sa naruší rovnováha medzi príjmom a výdajom, najmä pri dehydratácii, nastávajú rôzne problémy. Týka sa to kardiovaskulárneho systému, tráviaceho systému, nervového systému aj svalového systému.
Veľkou nevýhodou je aj to, že sa mení celkový energetický stav človeka. Prichádza pokles energie, pokles výkonu a klinické prejavy sa často začínajú práve smädom. Potom sa pridávajú ďalšie ťažkosti, napríklad bolesti hlavy, a postupne sa to môže zhoršovať.
Problém môžu mať aj zdraví ľudia, ale ešte výraznejšie sa to týka ľudí s chronickými ochoreniami. Môže ísť o ochorenia nervového systému, tráviaceho systému alebo rôzne endokrinné problémy. Pri nervovom systéme vieme, že na prenos vzruchov potrebujeme určité minerály. Keď ich hladina klesne, vzniká problém.
Môžu sa zhoršovať klinické prejavy rôznych ochorení, či už zápalových, kĺbových alebo pohybových. V tomto období sa to môže týkať aj tetanického syndrómu. Títo ľudia potrebujú magnézium, vápnik a aj ďalšie minerály. Keď je väčší nápor na organizmus a straty sú veľké, klinické prejavy sa môžu zhoršiť.
Máme teda viacero skupín ľudí. Jednu tvoria zdraví ľudia, ktorých horúčavy môžu negatívne ovplyvniť. Potom sú tu ľudia s chronickými ochoreniami a samostatnou skupinou sú deti, seniori a športovci.
V lete sa často hovorí, že základom pitného režimu má byť čistá voda. Stačí počas horúceho dňa piť len čistú vodu?
Čistá voda bude vždy súčasťou pitného režimu. Dnes sa niekedy zvláštne propaguje, že by sa mali celý deň piť iba elektrolyty. To však nie je správne.
Ak si pitný režim v horúcom období rozdelíme na tretiny, čistá voda v ňom určite zohráva dôležitú úlohu. Je dostupná a máme ju hneď poruke. Ľudia si ju môžu zlepšiť aj tým, že si do nej pridajú sezónne šťavnaté ovocie, mätu, limetku alebo citrón. Ak si pridajú aj štipku soli, vedia si pripraviť jednoduchý nápoj, ktorý je trochu lepší ako samotná čistá voda.
Čistá voda je teda dôležitá, ale problém nastáva vtedy, keď prichádza obdobie, ktoré zvyšuje nároky na minerály. Vtedy už samotná čistá voda nestačí. Keď ju vypijeme, prejde cez nás, pocitovo nás zasýti alebo ochladí, ale ak neobsahuje dôležité minerály, tak ako príde, tak aj odíde. Prípadne so sebou ešte vezme ďalšie minerály.
Čistá voda je v priebehu roka dôležitá a platí to aj v lete, ale má byť len jednou časťou pitného režimu. Ďalšou časťou môžu byť minerálne vody. Slováci a Česi sú v tomto smere králi minerálnych vôd a každý si môže vybrať.
Treťou zložkou sú elektrolyty, ióny alebo iónové nápoje. Správne by sa to malo nazývať iónový alebo iónový nápoj, dnes sa však používa aj pomenovanie elektrolytový nápoj. Takýto nápoj už musí mať špecifické zloženie.
Dôležitý je napríklad sodík. Ten je často démonizovaný, lebo sa spája s vysokým krvným tlakom, aterosklerózou alebo kardiovaskulárnymi problémami. Pri pitnom režime je však sodík veľmi dôležitý, pretože pomáha rehydratovať organizmus. Stará sa o objem tekutín v tele a má vplyv aj na tlak.
Ďalší je draslík, ktorý reguluje srdcovú činnosť a činnosť svalov. Potom je tu magnézium, teda horčík, ktorý veľmi dobre pôsobí na nervový systém a má aj protikŕčový účinok. Vápnik zase pôsobí na svalovú kontrakciu.
Keď si to zjednodušíme, obyčajná voda ide v tele pomalšími cestami a rehydratácia je pomalšia. Ak voda neobsahuje dôležité minerály, je ešte pomalšia. Elektrolytový nápoj, ak obsahuje sodík, draslík a zároveň 4 gramy sacharidov na 100 mililitrov, funguje omnoho rýchlejšie. Táto kombinácia spôsobí, že sa tekutiny rýchlejšie dostanú do mozgu aj do svalov.
Pre bežných ľudí je to rýchla rehydratácia, najmä keď ju potrebujú rýchlo doplniť. Pre športovcov je to výborné tiež, pretože sa lepšie rehydratujú a môžu podať lepší výkon. Rovnako to môže pomôcť človeku, ktorý pracuje v záhrade alebo ide na turistiku.
Elektrolytové nápoje teda áno, ale určite nie celý deň. Pitný režim by mal byť kombinovaný. Časť má tvoriť čistá voda, prípadne studené čaje alebo minerálne vody, a ďalšiu časť môže tvoriť elektrolytový nápoj.
Počas horúčav sa často spomína aj alkohol a káva. Čo sa deje s telom, ak človek v lete pije alkohol a nedopĺňa vodu?
Pri káve platí, že ku káve si treba dať dva až tri decilitre vody. V reštauráciách sa to často robí automaticky a je to správne.
Pri alkohole je to horšie. Alkohol obsahuje veľa energie, zjednodušene povedané cukru, a pre organizmus je zaťažujúci. Telo ho musí spracovať a počas horúčav sa spracováva ťažšie. Najhorší potom býva druhý deň.
Alkohol odvodňuje. Každý to cíti najmä ráno po alkohole a v lete je tento pocit ešte výraznejší. Užívanie alkoholu počas horúčav môže človek cítiť niekoľkonásobne horšie.
Aj tu platí, že človek sa na druhý deň vie rýchlejšie zrevitalizovať napríklad elektrolytovými nápojmi. Ak elektrolytový nápoj dokáže rýchlo dodať minerály do svalov aj do mozgu, môže pomôcť človeku po svadbe, oslave alebo inej akcii rýchlejšie sa dostať späť do fungovania.
Alkohol je tekutina, ale zároveň dehydratuje a berie z tela minerály aj vitamíny. Preto sa človek na druhý deň cíti otupene a potrebuje tieto látky doplniť.
Elektrolytové nápoje sú dnes dostupné takmer všade a existuje veľa rôznych značiek. Nie sú však všetky rovnaké. Podľa čoho si vybrať správny elektrolytový nápoj?
Treba otočiť obal a prečítať si zloženie. Základ je, aby nápoj obsahoval približne 4 gramy sacharidov na 100 mililitrov. Dôležité je aj to, aby obsahoval sodík a draslík. Práve sodík, draslík a sacharidy zabezpečia, že nápoj bude v organizme fungovať rýchlo.
Takýto nápoj však treba používať pred športovou aktivitou, počas nej alebo po nej. Rovnako ho môže použiť človek, ktorý pracuje v záhrade alebo sa potrebuje rýchlejšie zrehydratovať. Určite ho však neodporúčam piť celý deň.
Za normálnych okolností sa hovorí, že elektrolytový alebo iónový nápoj by mal človek použiť vtedy, keď má pohybovú aktivitu trvajúcu dlhšie ako hodinu. Keď však prídu horúčavy, tropické noci a veľké straty tekutín, vieme ho zaradiť aj mimo klasického športového výkonu. Stále však nie na celý deň.
Treba myslieť na to, že obsahuje sacharidy. Ak má 4 gramy sacharidov na 100 mililitrov, človek sa tým počas dňa postupne „cukrí“. Pre ľudí, ktorí sú v kalorickom deficite, chcú chudnúť alebo si musia dávať pozor na príjem energie, napríklad diabetici, to môže byť problém.
Na krátkodobé využitie pred výkonom, počas výkonu alebo pri potrebe rýchlej rehydratácie je to však veľmi dobrá voľba.
Pri týchto nápojoch sa oplatí vyhľadávať hypotonické nápoje. Tie slúžia najmä na rehydratáciu. Problémom sú skôr sladké vody. Bežne vidím, že ľudia si namiesto minerálky vezmú sladký nápoj, ktorý organizmus ešte viac zaťaží. Voda sa potom nedostáva tam, kam má, a človek sa môže ešte viac dostať do nerovnováhy.
Vie si telo samo vypýtať elektrolyty alebo tekutiny, keď mu chýbajú? Ako človek spozná, že je dehydratovaný?
Prvým klinickým prejavom je smäd. To je už určitý problém, pretože keď človek cíti smäd, už je na ceste k dehydratácii.
Veľmi jednoduchá pomôcka je kontrola moču. Treba si však dávať pozor na ranný moč, pretože ráno býva prirodzene tmavší. Tmavší môže byť aj u ľudí, ktorí užívajú vitamíny skupiny B alebo B-komplex.
V priebehu dňa by mal byť moč skôr svetlý. Ak je tmavý a zapáchajúci, je to jasný príznak dehydratácie a človek by mal spozornieť.
Potom prichádzajú ďalšie klasické príznaky, ako bolesť hlavy, únava, zhoršená schopnosť sústrediť sa, mozgová hmla, ťažšie rozmýšľanie, nízka energia a ťažší štart do dňa. Ak sa k tomu pridajú chronické ochorenia a situácia sa podcení, v extrémnom prípade to môže skončiť až kolapsom.
Najviac ohrození sú pacienti s kardiovaskulárnymi ochoreniami, teda ľudia liečení na vysoký krvný tlak, nízky tlak alebo cievne problémy. Práve títo ľudia sú počas horúčav najviac postihnutí.
Jeden môj známy lekár sa vyjadril, že keby všetci dodržiavali pitný režim tak, ako majú, mali by sme v lete výrazne menej cievnych mozgových príhod. Pitný režim je naozaj dôležitý.
Každý by sa mal na konci dňa zamyslieť nad tým, čo vypil. Často si ľudia uvedomia, že nevypili ani pol litra. Niekedy sa zľaknú až vtedy, keď skolabujú oni alebo niekto v ich blízkosti. Potom chcú pitný režim naraz dobehnúť.
Ak však niekto prijíma denne len liter tekutín, nemal by hneď skočiť na dva litre. Treba to zvyšovať postupne. Inak sa zvýši diuréza, človek začne častejšie chodiť na toaletu a je to pre neho diskomfortné.
Prečo niektorí ľudia vedome obmedzujú príjem tekutín, hoci im to môže škodiť?
Často je to praktický problém. Niektorí ľudia idú do práce a nechcú byť vyrušovaní tým, že budú často chodiť na toaletu. Neuvedomujú si však, že keby prijímali tekutiny pravidelne, telo by nereagovalo štýlom, že sa napijú a hneď musia ísť na WC.
Potom sú tu ľudia s telesným znevýhodnením, napríklad ľudia na invalidných vozíkoch. S nimi to riešim pomerne často. Pitný režim býva slabý, pretože na Slovensku je stále problém s bezbariérovosťou a títo ľudia sa často nevedia jednoducho dostať na toaletu. Keď vedia, že budú cestovať, napríklad lietadlom alebo inde, obmedzujú tekutiny už vopred.
Sú tu aj rôzne ochorenia. Často sa stretávam s mužmi, ktorí majú problémy s prostatou. Keď sa napijú, provokuje ich to k močeniu. Stačí, že sa do močového mechúra dostane trochu tekutiny, a majú nutkanie ísť na toaletu. Čo taký človek urobí? Prestane piť. Tým si však znovu škodí.
Vždy sa preto treba pozrieť aj na ochorenia a iné okolnosti a hľadať cesty, aby bol človek hydratovaný. Základ je jednoduchý. Zamyslieť sa nad tým, čo som počas dňa pil. Vodu má doma každý z vodovodu. Dá sa začať jednoducho, napríklad vodou s citrónom a štipkou soli, potom zaradiť minerálne vody a až keď má človek základný pitný režim zvládnutý, môže prejsť aj na elektrolytové nápoje.
Osobitnou skupinou sú seniori. Často nemajú taký výrazný pocit smädu ako mladší ľudia. Mali by si na ich pitný režim dávať väčší
Áno. Keď si to vezmeme zjednodušene, dieťa má v tele vysoký podiel vody, senior už výrazne menej. Čím sme starší, tým je vody v tele menej. Najhoršie je, že pocit smädu sa u starších ľudí postupne stráca.
Preto im treba neustále pripomínať, že majú prijímať tekutiny. Nemusí ísť iba o pitie. Vodu môžu získať aj cez šťavnaté ovocie alebo iné sezónne potraviny. V tomto období je sezónneho ovocia veľa.
Pri staršom človeku je dôležité dať na pitný režim pozor. Niekedy pomôže aj to, že mu človek položí vodu priamo pred neho a povie mu, že to má vypiť do obeda.
Často sa však stretávame s tým, že keď niekoho sledujeme a chceme, aby začal pitný režim dodržiavať, zabudne na to. Potom zbadá pohár a vypije ho naraz. Potom sa to opakuje. Preto je dôležitá kontinuita, konzistentnosť a pravidelnosť.
Prvé štyri až päť dní môžu byť ťažšie, pretože človek bude častejšie chodiť na toaletu. Potom si telo zvykne. Ľudia sú často prekvapení, že keď pijú automaticky a pravidelne, už to s nimi nerobí to, že musia stále chodiť na WC.
U starších ľudí je to naozaj dôležité aj pre riziko cievnych mozgových príhod a ďalších problémov. Seniori často užívajú viac liekov a telo musí fungovať aj cez svoje prirodzené detoxikačné mechanizmy. Keď nemáme dostatočný pitný režim a sme dehydratovaní, ani tieto mechanizmy nefungujú tak, ako by mali.
Veľký problém majú aj ľudia so zápchou. V horúčavách sa im to môže ešte zhoršiť. Niekedy dokáže pomôcť aj kvalitný pitný režim.
Na čo si treba dávať pozor pri deťoch počas horúčav?
Pri deťoch treba predovšetkým dopĺňať klasické tekutiny a dávať pozor na slnečné žiarenie. Ich termoregulačný systém ešte nie je taký vyvinutý, a preto môžu rýchlo prejsť do úpalu.
Základné pravidlo je chrániť telo a zbytočne sa nevystavovať slnečnému žiareniu. Platí to pri deťoch, ale aj pri senioroch či športovcoch. Ak ide starší človek do záhrady alebo mladý človek na športovú aktivitu, mal by myslieť aj na ochranu pred slnkom.
Dôležitá je pokrývka hlavy. Vidíme to aj na rôznych športových akciách, maratónoch či triatlonoch, kde ľudia kolabujú. Úpaly sú čoraz častejšie.
Pri úpale treba postihnutého dostať na chladnejšie miesto, postupne ho ochladzovať napríklad studenými obkladmi a pomôcť prehriatemu telu vrátiť sa späť do normálu. Zároveň ho netreba okamžite extrémne rehydratovať. Niekedy ľudia začnú do človeka liať veľa tekutín, a to nie je správne. Treba postupovať postupne.
Veľkou letnou témou sú aj klimatizácie. Ako s nimi správne narábať, aby nám neublížili prudké teplotné zmeny medzi vonkajším prostredím a interiérom?
Najhoršie sú teplotné šoky. Klimatizácia by mala byť nastavená rozumne, napríklad okolo 22 stupňov. Niektorí ľudia si ju nastavia na 16 stupňov a urobia si z auta alebo kancelárie mrazničku.
Mladý organizmus to ešte môže znášať pomerne dobre a človek to ani nemusí pociťovať. Starší organizmus alebo človek s kardiovaskulárnym ochorením však môže ísť až do kolapsu. Problém môžu mať aj ľudia s nízkym tlakom.
Najhoršie je neustále striedanie teplôt. Človek je v aute s výraznou klimatizáciou a potom vyjde von do horúčavy. Je to, akoby dostal facku. Podobné je to aj pri kanceláriách.
Časté sú aj prípady klimatizácie v aute. Ľudia si ju nastavia veľmi nízko, nechajú ju na seba fúkať, a ak je nervový systém podráždený a imunita oslabená, môže sa to prejaviť problémami. Videli sme napríklad prípady zápalu tvárového nervu, keď človeku klesne polovica tváre. Často to spôsobujú prievan a príliš silná klimatizácia.
Na jednej strane teda človek môže v horúčavách skolabovať, na druhej strane si môže nesprávnym používaním klimatizácie negatívne ovplyvniť nervový systém.
Aké sú vaše najdôležitejšie rady pre ľudí, ktorí chcú leto zvládnuť bez kolapsu a zdravotných problémov?
Pitný režim si treba naplánovať tak, aby človek na konci dňa prijal aspoň minimum, teda približne dva litre tekutín, najmä v tomto období. Dôležité je rozložiť ich rovnomerne a kontinuálne počas dňa.
Treba si dávať pozor aj pri vystavovaní sa slnečnému žiareniu, či už v záhrade, na turistike alebo pri športe. Slnko a horúčavy nám celú situáciu zhoršujú.
Ak to mám zhrnúť, nestačí iba začať, treba aj vydržať. Často sa stáva, že si človek pitný režim naplánuje jeden, dva alebo tri dni, a potom od toho upustí. Organizmus má rád pravidelnosť, nielen pri pitnom režime, ale vo všetkom. Potom sa na to adaptuje a začne to brať ako prirodzenú vec. Začať sa dá hneď.
Pozrite si kompletný rozhovor s odborníkom na zdravú výživu a diagnostiku Martinom Minarechom:
Sledujte ta3 na Google news
po kliknuti zvoľte "Sledovať"