Ľudia zabúdajú na spánok. Koľko ho potrebujeme?
Spánok je pre naše telo nevyhnutný. Kvalitný oddych ovplyvňuje naše zdravie, imunitný systém, dĺžku života, duševné i fyzické zdravie. To najlepšie, čo môžeme pre naše zdravie urobiť, je, aby kvalitný spánok bol našou prioritou.
Spánok v tme
Naše telo je prirodzene nastavené spať v tme. V dôsledku umelého osvetlenia, televízie, smartfónu a ďalších zariadení, ktoré spôsobujú umelé osvetlenie, môže byť náš prirodzený biorytmus tela poškodený, čo narušuje prirodzenú tvorbu melatonínu v našom tele.
Čo môže narušiť spánok?
V noci by sme mali v spálni vypnúť LED osvetlenie a digitálne hodiny, odstrániť každé svetlo, ktoré môže do spálne prenikať, používať zatemňovacie závesy na okná, vypnúť nočné lampy, televízor a akýkoľvek iný zdroj svetla, ktorý sa v spálni nachádza.
Rovnako by sme mali dve hodiny pred spaním obmedzovať svetlo, ktorému sa vystavujeme. Čiže stlmiť osvetlenie v celom byte, vypnúť LED osvetlenie a uprednostniť teplé svetlá.
Najčastejšie chyby
Najčastejším problémom je víkendové dospávanie, to však nefunguje.
Výskumníci v roku 2019 zisťovali, ako budú ľudia reagovať v prípade, že počas pracovného týždňa spia krátko, a následne to cez víkend dospávajú.
Od pondelka do piatku skrátili ľudom spánok zo štandardných osem hodín na päť a následne ich cez víkend nechali dospať. To znamená, že na konci pracovného týždňa mali ľudia 15-hodinový spánkový dlh.
Počas víkendu však dospali len necelé tri hodiny, a tak nový pracovný týždeň začínali s 12 hodinami spánkového dlhu, ktorý tlačili pred sebou. Následkom toho bolo, že títo ľudia mali tendenciu viac jesť a aj pribrať v krátkom čase.
Preto to najlepšie, čo pre naše zdravie môžeme urobiť, je vstávať a chodiť spať každý deň v tom istom čase (a to aj cez víkend).
Alkohol a spánok
Mnoho štúdií podľa Spánkového inštitútu ukazuje, že alkohol narušuje spánkovú architektúru, najmä REM spánok, ktorý je dôležitý pre obnovu mozgu a naše kognitívne funkcie.
Fázu REM spánok označujú odborníci aj slovným spojením paradoxný spánok. Je to preto, že aj keď počas nej spíme, stav nášho tela je bližšie k stavu bdelosti.
To znamená, že pokiaľ pijeme v podvečerných a večerných hodinách alkohol, náš spánok v noci bude menej kvalitný. Môžeme sa častejšie budiť a ráno sa môžeme cítiť menej oddýchnutí.
Večerná rutina
- večerajte v stabilnom čase každý večer,
- pred príchodom do postele robte dychové cvičenia a ľahký strečing, tieto aktivity dajú vášmu telu signál, že je čas ísť spať,
- spálňa by mala byť chladná a tmavá miestnosť.