Ako do jedálničku zaradiť bielkoviny, ak nechcete jesť mäso: Tu je nákupný zoznam

Ako do jedálničku zaradiť bielkoviny, ak nechcete jesť mäso: Tu je nákupný zoznam
Zdroj foto: Pexels/MART PRODUCTION
Nemusíte byť vegeteriánka či vegánka na to, aby ste chceli obmedziť konzumáciu mäsa. Mnoho ľudí sa cíti ľahšie, ak nejedia mäso každý deň, ale zvyčajne sa obávame, že telo nebude mať dostatok bielkovín. Stačí však vedieť, ktoré bezmäsité potraviny vám dodajú rovnako kvalitné proteíny.

Priemerná žena potrebuje približne 50 gramov bielkovín denne. Oveľa vyšší obsah majú čerstvé potraviny, než tie isté suroviny v polotovaroch alebo konzervách.

Strukoviny, sójové výrobky, orechy, semená a celozrnné potraviny. Tak by sa v skratke dal zhrnúť nákupný zoznam, ak chcete bielkoviny prijať aj inak, než len z mäsa. Častokrát je ekonomickejšie a ekologickejšie, a to ani nemusíte byť vegetariánmi.

Strukoviny

Strukoviny sú najbohatším zdrojom prírodných bielkovín, a tak by na vašom tanieri pravidelne nemala chýbať fazuľa či šošovica. Existuje množstvo druhom z jedného i druhého, a tak nemusíte mať pocit, že jete dookola to isté.

Na 100 gramov je v šošovici priemerne až 26 gramov bielkovín a v rovnakom množstve fazule sa nachádza asi 10 gramov proteínov.

V rámci tejto kategórie netreba zabúdať ani na sóju a množstvo výrobkov z nej od mlieka až po tofu. V sušenej forme je zo 100 gramov až 36 nabúchaných proteínmi.   

Obilniny

Je to paradox, pretože väčšinou sa veľa obilnín jesť neodporúča, pretože je to dávka sacharidov. No nielen tých, obsahujú aj bielkoviny, ktoré sú pre naše telo prospešné. V obľúbených raňajkách, v ovsených vločkách, sa nachádza asi 13 gramov proteínov na 100 gramovú dávku, čo je porovnateľné číslo s vajíčkom.

Závisí aj od kombinácie, ktorú zvolíte. Ak si takéto raňajky doplníte o sójové mlieko a orechy, čo su ďalšie prírodné zdroje bielkovín, pôjde v skutočnosti o veľmi zdravý začiatok dňa.

Čo sa týka pečiva, to bude stále kvôli kysnutiu pre ženy aj strašiak, ale môžete voliť špaldové alternatívy alebo kváskové chleby, ktoré sú z hľadiska cukrov menej kalorické, a obsah bielkovín v nich bude pre váš organizmus benefitom, ak to nepreženiete s množstvom.

Orechy

Orechy patria jednoznačne medzi super potraviny, ktoré majú pre telo množstvo benefitov. Nemali by chýbať na vašom tanieri ani v prípade, že sa snažíte rastlinnou cestou dostať do jedla bielkoviny. Priemerne je v 100 gramoch orechov asi 15 gramov proteínov. No napríklad arašidy majú v tom istom pomere až 26 gramov bielkovín.

Čerstvé orechy nie sú jediná cesta, vyskúšať možete aj kvalitné orechové maslá. Ak si denne dáte dve lyžičky, povedzme na raňajky, prijali ste približne 8 gramov bielkovín.

Semienka

Milión druhov, milión možnosti, ako ich zakomponovať do jedálneho lístka. Semienka sú jednoznačným prínosom pre naše zdravie, a to nie len, ak hovoríme o bielkovinách. Okrem klasickej podoby môžete vyskúšať aj z nich vyrobené oleje, ktoré sú zdravšou, aj keď finančne náročnejšou alternatívou.

Zo všetkých semiačok sveta vám odporúčame najmä chia, ľanové, slnečnicové a konopné, ktoré nebudete mať problém zohnať ani v bežných potravinách.

Mohlo by vás zaujímať

TOP videá