Tipy, ktoré vám zlepšia rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom
Rovnováha medzi zamestnaním a súkromím funguje vtedy, ak sú vaše pracovné záväzky a osobný život v harmónii. Naopak, ak váš pracovný a súkromný život nie sú vyvážené, zvyšuje to riziko úzkosti, depresie a nespavosti. Ako teda dosiahnuť balans? Odborníci prišli so siedmimi tipmi, ako k nemu dôjsť.
Vytvoriť si udržateľnú rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom je proces na pokračovanie a u každého môže vyzerať inak. "Ak nemáme nastavenú rovnováha medzi prácou a súkromím, sme náchylnešjí na problémy akými sú nespavosť, depresia a úzkosť," uviedla pre magazín Insider hlavná klinická pracovníčka na Pinnacle Treatment Centres Lori Ryland.
"Môže to prispieť k vyhoreniu, ktoré spôsobuje veľa stresu, únavu, problémy so spaním, užívanie návykových látok, a zvyšuje tiež riziko fyzických zdravotných problémov." Zaradenie týchto siedmich návykov do každodenného života vám môže pomôcť nájsť rovnováhu.
1. Vytvorte si SMART ciele
Každý deň si vyhraďte čas na zadefinovanie si toho, čo chcete dosiahnuť, a ako to chcete dosiahnuť. Ak budete zhrozený z toho, čo všetko musíte urobiť, zvážte použitie tzv. SMART rámcových cieľov, ktoré zahŕňajú rozdelenie cieľov na tie, ktoré sú špecifické (Specific), merateľné (Measurable), dosiahnuteľné (Attainable), realistické (Realistic) a časovo obmedzené (Timeframe). Príkladom SMART cieľu môže byť: "Tento štvrťrok sa prihlásim na kurz písania."
2. Efektívne narábajte s časom
Ak ráno vstávate s pocitom, že deň má málo hodín, môže vám pomôcť ak svoj harmonogram spoznáte detailnejšie. "Manažovanie si času v práci aj mimo nej napomáha vytvoriť si viac priestoru na veci, ktoré sú dôležité pre vás a v súlade s vašimi hodnotami," hovorí Ryland.
Rozdelenie dňa na kúsky a rozvrhnutie pracovných povinností, zodpovednosti a dokonca aj voľnočasových aktivít do kalendára alebo aplikácie, vám pomôže nájsť čas aj na relax.
3. Vyhraďte si čas na pohyb
Cestou, ako sa vyrovnať so stresom a vyhnúť sa vyhoreniu je aj zaradenie pohybu do pracovného dňa, najmä ak väčšinu z neho presedíte alebo ste v stoji.
Nemusíte cvičiť ani hodinu, aby ste videli účinky. Menšia štúdia z roku 2011 zistila, že len 15-minútová joga v sede znižuje fyziologické príznaky stresu, ako napríklad zrýchlené dýchanie, a zlepšuje psychickú pohodu. "Naše telá držia v sebe stres," hovorí zakladateľ a riaditeľ InnoPsych Charmain Jackman. "Sľúbte si, že si dáte pauzu od počítača na strečing alebo na prejdenie sa."
4. Precvičujte si všímavosť
Všímavosť je terapeutická technika, počas ktorej sústredíte vaše vedomie na prítomný moment. Cieľom je zaznamenať, opísať a prijať vaše myšlienky, pocity, telesné pocity a potreby. Štúdie ukazujú, že všímavá meditácia je obzvlášť efektívna na redukovanie stresu, úzkosti a depresie. Môže dokonca zlepšiť vaše sústredenie sa a znížiť šancu na vyhorenie.
Existuje mnoho spôsobov, ako si cvičiť všímavosť. Môžete začať napríklad týmto:
- Sústreďte sa na dych a vnímajte všetky vaše svaly a časti tela zapojené do dýchania.
- Zapojte všetkých päť zmyslov a vnímajte okolie.
- Počúvajte hudbu a všímajte si váš zážitok z počúvania.
5. Odpojte sa
Priemerný dospelý Američan strávi viac ako 10 hodín denne sledovaním obrazovky. Aj keď istý čas z toho je súčasťou práce, trávenie voľného času "pozeraním" do telefónu, tabletu alebo notebooku vám môže neskôr sťažiť odpojenie sa od zariadenia.
Ak si chcete čas s blízkymi užiť, odborníci odporúčajú vypnúť si telefón. Štúdia z roku 2016 zistila, že používanie telefónu počas toho, ako ste s niekým znižuje schopnosť viesť s partnerom rozhovor. Výskum tiež naznačuje, že trávenie času s priateľmi a s rodinou redukuje stres.
6. Stanovte si hranice
Ak je váš pracovný plán nezvládnuteľný, pomôcť môže ak si hranice stanovíte priamo s vašim zamestnávateľom. S nadriadeným sa môžete dohodnúť aj na tom, že vás upozorní na nové projekty, a vy zase jeho, že v niektorých častiach dňa sa úlohe venovať nemôžete.
"Nečakajte na to kým vyhoríte až tak, že skončíte frustrovaní. Zamestnávateľ často ani netuší, že ste príliš zaťažení, a ak sa ho spýtate, isto vám podmienky upraví," hovorí Ryland.
7. Využite podporu okolia
Môžete sa oprieť o vašich kolegov či komunitu? Aj to vám napomôže byť odolnejší voči stresu. Či už je požiadanie kamaráta o stráženie detí, konzultovanie náročného projektu s kolegom, alebo deľba práce medzi seba a partnera - ak oslovíte niekoho o pomoc, pomôže vám to lepšie zvládnuť stresové situácie.
Dosiahnutie zdravého balansu medzi prácou a súkromím je proces na pokračovanie. Vytváranie si cieľov, krokov a určovanie priorít, meditácia alebo trávenie času s priateľmi a rodinou sú spôsoby, vďaka ktorým budete život viac zvládať. Nemusíte to však všetko robiť sami. Ak zistíte, že sa s vami deje niečo, čo u vás nie je bežné, oslovte terapeuta alebo poradcu, uzatvára Jackman.
