Výhovorky neobstoja, za nepokojný spánok si môžeme väčšinou sami. Takto pred spaním telu škodíme
Po nepokojnej noci plnej prebúdzania určite neviete vyskočiť z postele ako ranné vtáča. Poradíme vám, ako ukončiť vaše nočné budenie. Dozviete sa aj dôvody prečo sa prebúdzate uprostred noci a ako sa konečne lepšie vyspať.
1. Pred spaním už nepite
Snažte sa nenapiť príliš veľa tesne pred spaním, inak budete často chodiť na WC. Väčšinu nápojov pite počas dňa a minimalizujte ich príjem večer a v noci. Ak máte aj naďalej problémy s močením uprostred noci, navštívte lekára.
2. Vypnite elektroniku
Obrazovka vášho telefónu alebo televízora vyžaruje tzv. modré svetlo. Spektrum svetla, ktoré je prospešné počas dňa, pretože podporuje bdelosť, no večer ruší. V noci môže pohľad do modrého svetla potlačiť produkciu spánkového hormónu, čo ovplyvňuje spánkový cyklus a schopnosť neprebudiť sa. Ešte horšie sú neskoré nočné textové správy alebo telefonáty. Podvečer už stlmte domáce osvetlenie. Dve až tri hodiny pred spaním vypnite techniku a stíšte telefón.
3. Zradný kofeín a nikotín
Pred spaním by ste nemali piť ani kávu a vyhýbať sa akémukoľvek druhu kofeínu najmenej 10 hodín pred odpočinkom. Kofeín nielenže sťažuje zaspávanie, ale môže spôsobiť aj nekonzistentný spánok. Kofeín je najsilnejší asi hodinu po vypití kávy. Potom sa asi 50 percent vylúči každé štyri až šesť hodín.
Ak teda vypijete veľkú šálku kávy šesť hodín pred spaním, budete mať v tele stále asi polovicu kofeínu, keď pôjdete spať. Aj fajčenie cigariet môže byť ďalším dôvodom, prečo máte problémy so zaspávaním. Rovnako ako kofeín, nikotín je tiež stimulant, ktorý môže sťažiť zaspávanie. Vyhnite sa pitiu kávy aspoň 10 hodín pred spaním a snažte sa tiež obmedziť fajčenie a to už neskoro poobede.
4. Problémy s prostatou
Prebúdzanie sa na toaletu noc čo noc môže byť znakom potenciálnych problémov s prostatou. Zväčšená prostata môže časom oslabiť močový mechúr. Ak máte iné príznaky zväčšenej prostaty, ako je častá potreba močiť, ťažkosti so začatím močenia, slabý prúd moču alebo neschopnosť úplne vyprázdniť mechúr, treba navštíviť urológa.
5. Neskorá večera
Zatiaľ čo neskorá nočná večera je občas v poriadku, jesť tesne pred spaním vám neprospieva. Veľké jedlo pred spaním zaťažuje tráviaci systém a sťažuje kvalitný odpočinok. Pokiaľ ide o prebúdzanie sa uprostred noci, dôležité sú aj konkrétne jedlá, ktoré jete. Vyhnite sa pikantným prísadám aspoň tri hodiny pred spaním, pretože môžu spôsobiť pálenie záhy. Korenené jedlá môžu dokonca zhoršiť príznaky spánkového apnoe.
Potraviny s vysokým obsahom tuku a bielkovín rozkladá telo ťažšie, takže tanier so steakom a hranolkami je recept na nočné budenie. Vyhnite sa preto ťažkým jedlám niekoľko hodín pred spaním. Ak sa musíte pred spaním nejako občerstviť, vyberte si potraviny s vysokým obsahom komplexných sacharidov, ako je celozrnný toast alebo ovsené vločky.
6. Môže za to alkohol
Alkohol môžete hneď a zaraz pridať do zoznamu jedál a nápojov, ktorým sa treba vyhnúť pred spaním. Alkohol vám môže zo začiatku pomôcť rýchlejšie zaspať, ale vás aj rýchlo prebudiť v najdôležitejších fázach spánku, keď vytriezviete. Vyhnite sa preto alkoholu niekoľko hodín pred spaním. A majte na pamäti, že by ste sa mali držať maximálne jedného alebo dvoch pohárikov denne.
7. Keď nie je ideálna spálňa
Okrem televízora alebo mobilu je vo vašej spálni aj niekoľko ďalších vecí, ktoré môžu spôsobiť, že sa zobudíte uprostred noci. Po prvé, teplota vo vašej spálni nemusí byť dostatočne nízka na spánok. Príliš teplá spálňa môže byť dôvodom, prečo sa celú noc prebúdzate, pretože môže narušiť váš cyklus rýchleho pohybu očí (REM). Je dôležité, aby si vaša myseľ spojila vašu posteľ so spánkom.
Mala by byť tichá, pohodlná, tmavá a nie príliš teplá alebo studená. Nejedzte, nepracujte, nepozerajte televíziu ani sa nehrajte na telefóne v posteli. Ak nemôžete spať, nezostávajte v posteli. Je lepšie vstať a robiť niečo relaxačné a vrátiť sa do postele, keď ste naozaj ospalí.
8. Spánkové apnoe
Častou príčinou prebúdzania sa uprostred noci je nediagnostikované spánkové apnoe. Ak sa zobudíte s chrápaním, dusením, lapaním po dychu, mali by ísť k lekárovi. Spánkové apnoe je porucha spánku, pri ktorej sa vaše dýchanie opakovane zastavuje, čo spôsobuje chrápanie, dennú únavu a ťažkosti so zaspávaním. Tento stav je spôsobený svalmi v zadnej časti hrdla, ktoré sťažujú dýchanie, keď sa uvoľnia.
Ľudia s obezitou, fajčiari a ľudia s rodinnou anamnézou problémov so spánkom sú často vystavení vyššiemu riziku vzniku spánkového apnoe. Častými príčinami sú aj upchatý nos a už existujúce zdravotné ťažkosti. Lekári vám neinvazívnymi prístrojmi pomôžu otvoriť dýchacie cesty a podporiť tak dobrý spánok.