Ako začať cvičiť vo vyššom veku, aby ste sa nedolámali? Sú potrebné diagnostické testy?
Ak máte viac ako 40 rokov a necvičili ste roky (alebo nikdy), buďte opatrní. Nikdy nie je neskoro. Dokonca aj tí, ktorí začali cvičiť až po sedemdesiatke, môžu ťažiť z výhod cvičenia.
Aký je teda najlepší spôsob, ako pristupovať k cvičeniu v tejto ktorej fáze života? Pre každého, kto sa vracia ku cvičeniu po dlhej prestávke – povedzme niekoľko rokov alebo viac – je dôležité začať pomaly a postupne zvyšovať čas aj intenzitu.
Ako starneme, mali by sme do života začleniť kardio a silové cvičenia. Aeróbne cvičenie udržuje zdravé srdce, zatiaľ čo silový tréning pomáha udržiavať silné kosti. Aby sme vám pomohli naštartovať cvičebnú rutinu, toto je sprievodca, ako byť a zostať aktívny:
Cvičenie v 40-ke
Strata svalov sa vám už v tomto veku začala. Táto strata svalovej hmoty súvisiaca s vekom a pokles sily sa vyskytujú prirodzene, takže ak ste ešte nezačali tréningový program, teraz je ten čas. Ak to neurobíte, môžete očakávať, že každých desať rokov stratíte tri až päť percent svojej svalovej hmoty.
Aj keď ste doteraz pravidelne necvičili, môžete začať s cvičebným režimom vo veku 40 rokov a dostať sa do tempa pomerne rýchlo, za predpokladu, že nemáte žiadne zdravotné problémy alebo predchádzajúce zranenia. Nepokúšajte sa zabehnúť hneď maratón, ak ste rutinne necvičili, začnite cvičiť zo začiatku s trénerom.
Bohužiaľ, 40-ka môže byť obzvlášť ťažká pre dámy. Ženy vo veku 40 rokov sa práve dostávajú do perimenopauzy. Môžu mať príznaky návalov horúčavy, priberať na váhe a mať viac tuku na bruchu. Práve cvičenie môže pomôcť tieto príznaky zvládnuť. Ako začať? Miernou aktivitou, ktorá zahŕňa časté svižné prechádzky. Cvičte tak, aby ste nemuseli lapať po dychu.
Do svojho týždenného režimu by ste mali pridať aj silové cvičenie. Začnite pomaly, aby ste sa vyhli zraneniam a pred pridaním váhy si osvojte správnu formu. Vyberte si váhu, ktorú môžete pohodlne a bezpečne zdvihnúť.
Cvičenie po 50-ke
Vo veku 50 rokov sa strata svalov zrýchľuje, pretože svalová sila, vytrvalosť a svalová hmota neustále klesajú. Metabolizmus sa spomaľuje o 10 až 15 percent v dôsledku poklesu svalov. Okrem toho sa u mužov aj žien znižuje hustota kostí a zvyšuje sa riziko zlomenín. Väzivo je menej elastické a hydratované, čo zvyšuje pravdepodobnosť zranení z nadmerného zaťaženia.
Ako začať? Absolvujte niekoľko sedení s osobným trénerom, aby ste zhodnotili, ako sa hýbete. Tréner vás podrobí sérii diagnostických testov, aby skontroloval vašu flexibilitu a silu. Na základe toho, čo vám povie môžete svoje kardio cvičenia zosilniť bicyklovaním, plávaním, veslovaním alebo rýchlymi prechádzkami. A vždy si nájdite čas na silový tréning. Ak dostatočne tvrdo pracujete a medzi opakovaniami si dávate kratšie prestávky na odpočinok, zvýši sa vám srdcová frekvencia, čo má veľký prínos pre srdce.
Cvičenie s váhou vám tiež vybuduje silu, ktorá je dôležitá pre riadenie hmotnosti a silné svaly nôh a jadra zlepšia vašu rovnováhu, aby ste predišli pádom. Kľúčové cvičenia, ktoré môžete zahrnúť do plánu sú kliky, drepy a plank. Budujú funkčnú silu, aby ste mohli pokračovať vo vykonávaní každodenných činností bez zranenia.
Buďte aktívni aj vo veku 60 rokov a viac
Ak budete trpezliví a dôslední, dočkáte sa zaslúženej odmeny. V tomto veku sa odporúča pracovať s trénerom aspoň na začiatku, bude vám nápomocný pri vytváraní rutiny, ktorú by ste mali dodržiavať. Osteoartróza je v tomto veku častým chronickým stavom, aj preto sa pred každým tréningom zahrejte aspoň 10 minút.
Je to tiež skvelý spôsob, ako udržiavať spoločenský styk. Po odchode do dôchodku je vaša pracovná komunita preč a izolácia je čoraz pravdepodobnejšia. Skupinové fitness kurzy sú úžasným spôsobom, ako zostať nielen fyzicky aktívny, ale aj spoločensky. Dámy môžu vyskúšať tanečné kurzy či vodný aerobik. Bez ohľadu na vašu životnú fázu, urobte maximum pre to, aby ste sa dostatočne hýbali. Vždy ale počúvajte svoje telo.