Nepravidelný spánok sa vám vypomstí na imunite a zdraví srdca
Spánok je niečo ako cvičenie. Aj keď sú oba nevyhnutné pre dobré zdravie, často ich odsúvame do úzadia alebo ich dokonca úplne vynecháme, keď sme zaneprázdnení. Nikto nemá stopercentný harmonogram spánku. Nekonzistentný spánok však ovplyvňuje vaše zdravie viac, ako si myslíte.
Rytmus bdenia a zaspávania
Rovnako ako uprednostňujete svoj pracovný alebo rodinný čas, aj váš spánok si zaslúži trochu zvýšenej pozornosti. Spánkový rozvrh je riadený vaším cirkadiánnym rytmom, ktorý je prirodzeným 24-hodinovým vnútorným časom vášho tela. Rôzne systémy vo vašom tele sú naprogramované v cirkadiánnom rytme, ale váš cyklus spánok-bdenie je jedným z najdôležitejších. Tento cyklus je veľmi jednoduchý. Keď sa prebudíte, slnečné svetlo spôsobí, že váš mozog vyšle do tela signály bdelosti, vďaka čomu budete bdelí a aktívni.
V noci zase naštartuje tma v tele produkciu melatonínu, hormónu, ktorý spôsobuje ospalosť a podporuje odpočinok počas noci. Ale keď je váš spánok nekonzistentný, váš cirkadiánny rytmus môže byť vyhodený z rovnováhy, čo má vplyv na ostatné systémy tela. Keď synchronizujete svoj rytmus, vaše telo funguje optimálne. Keď nie ste v synchronizácii, nastanú problémy a keď ste mimo synchronizáciu dlhší čas, často aj choroba. Práca na smeny a poruchy spánku (vrátane nepravidelných spánkových rutín), to všetko môže spôsobiť posun vo vašom cirkadiánnom rytme, ktorý môže viesť k nasledujúcim problémom...
Imunita a srdce
Ľudia, ktorí nedokážu dostatočne spať každú noc (sedem až deväť hodín), sú vystavení vyššiemu riziku vírusového ochorenia a pod. Keď obmedzujete spánok, obmedzujete produkciu ochranných cytokínov a protilátok, ktoré pomáhajú bojovať proti chorobám a infekciám. Navyše, nekonzistentný spánok môže spomaliť proces obnovy vášho tela, a preto je ťažšie sa liečiť. Nedostatok spánku je dokonca spojený so zvýšeným rizikom obezity a kardiovaskulárnych chorôb. Nie je však dôležitý len dlhodobý horizont. Dokonca aj jedna noc zlého spánku (štyri hodiny alebo menej) môže tiež spôsobiť, že vaše telo vytvorí zápalové cytokíny, molekuly bielkovín, ktoré podporujú zápal. A zápal je spojený s mnohými zdravotnými problémami.
Črevné zdravie
Váš rozvrh spánku a črevný mikrobióm spolu veľmi úzko súvisia. Zdravie vášho mikrobiómu ovplyvňuje nielen vaše trávenie, metabolizmus a imunitný systém, ale aj spánkový režim. Je to preto, že baktérie vo vašom čreve tiež fungujú podľa cirkadiánneho rytmu. Cirkadiánny rytmus vašich črevných baktérií môže v skutočnosti posunúť aj rytmus spánku a bdenia vo vašom tele.
Tento vzťah funguje aj naopak, a preto môže nepravidelný spánkový režim poškodiť vaše črevo. Nesúlad medzi cirkadiánnymi hodinami môže spôsobiť zmeny v rozmanitosti vašich črevných baktérií.
Trávenie a srdce
Poruchy spánku sú tiež spojené s gastrointestinálnymi ochoreniami. Zápalové cytokíny, ktoré má vaše telo tendenciu uvoľňovať počas deprivácie spánku, sú okrem iného prítomné aj pri gastrointestinálnych ochoreniach, ako je gastroezofageálna refluxná choroba (GERD), zápalové ochorenie čriev a poruchy pečene. Ak si chcete udržať srdce zdravé a silné, spánok je nevyhnutnou súčasťou skladačky.
Ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku každú noc, sú v skutočnosti vystavení vyššiemu riziku kardiovaskulárnych chorôb bez ohľadu na ich vek, hmotnosť alebo cvičenie a fajčenie. Ako presne spánok poškodzuje vaše srdce? Je spojený s rôznymi kardiovaskulárnymi rizikami, vrátane obezity, vysokého krvného tlaku, cukrovky a ischemickej choroby srdca. Ako už bolo spomenuté, vaše telo produkuje zápalové proteíny a stresové hormóny, keď nemáte dostatok spánku, čo sú rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb.
Obezita je ďalším dôvodom, prečo je nekonzistentný spánok často spojený so srdcovými chorobami. Je spojený aj s priberaním na váhe. Keď sme unavení, vyberáme si nezdravšie, kaloricky výdatnejšie jedlá. Únava môže tiež spôsobiť, že ľudia majú tendenciu vynechávať cvičenie.
Ako vytvoriť konzistentný rozvrh spánku:
- Čítanie pred spaním je výborný spôsob, ako sa vyspať.
- Rovnako ako váš rozvrh cvičenia, vytváranie a dodržiavanie rutiny nočného spánku je najlepší vzorec na úspech.
- Držte sa pevného času prebúdzania. Dážď alebo svitanie, víkend alebo všedný deň, nastavte si budík a držte sa ho.
- Nastavte si pred spaním budík. Zapnite si ho pol hodiny predtým, ako sa začnete chystať do postele.
- Zlé návyky pred spaním sú veľkým dôvodom, prečo mnoho ľudí zápasí s nespavosťou a inými problémami so spánkom. Aj keď zmena týchto návykov môže trvať nejaký čas, ukončenie cvičenia najmenej 30 minút pred spaním je skvelý spôsob, ako upokojiť telo.
- Vytvorte si plán spánku. Zhasnite svetlá a vyhnite sa obrazovkám telefónu, počítača a televízie. Príprava na spánok môže vášmu telu pomôcť aj čítanie knihy či počúvanie tichej hudby.