Najúčinnejšie stratégie, ako prestať s fajčením nadobro
Prestať fajčiť je ťažké. Súvisí s dopamínom, „príjemnou“ chemickou látkou vo vašom mozgu. Nikotín stimuluje mozog, aby uvoľňoval jeho veľké množstvo. A vám je na chvíľu dobre. A potom príde nutkanie si zase zapáliť. Aký je najefektívnejší spôsob, ako s fajčením prestať? Odpoveď môže byť pre každého iná. Tu je sedem taktík, ktoré môžete vyskúšať...
1. Skúste kognitívno-behaviorálnu terapiu
Behaviorálna terapia pomáha riešiť závislosti, úzkosť, depresiu, izoláciu a poskytuje intervenčné stratégie. Hlavnou úlohou terapeuta je pomôcť vám rozpoznať sebazničujúce myšlienky a konanie a pretvoriť ich.
2. Znížte stres
Stres je veľkou hnacou silou za nutkaním fajčiť. Namiesto toho, aby ste pri strese siahli po cigarete, skúste si urobiť krátku prechádzku alebo nejaké relaxačné cvičenia, ako napríklad hlboké dýchanie, strečing alebo vizualizáciu.
3. Identifikujte svoje spúšťače
Ďalšou dôležitou súčasťou je rozpoznať, aké sú vaše osobné spúšťače - kedy a kde sa s najväčšou pravdepodobnosťou rozsvieti kontrolka, že je čas si zapáliť. Pre mnohých fajčiarov spúšťače zahŕňajú:
- Alkohol
- Byť v blízkosti rodiny alebo priateľov, ktorí fajčia
- Konzumácia veľkého jedla
Cieľom je nahradiť fajčenie náhradami, ktoré môžu rozptýliť tieto spúšťače. Napríklad si objednáte namiesto koktailov nejaké nealko, požiadate priateľov, aby si okolo vás nezapálili a po večeri žujete mätovú žuvačku.
4. Hýbte sa
Šport bol vždy dobrým spôsobom, ako si pomôcť s akýmkoľvek odvykaním. Cvičenie znižuje stres a uľahčuje zvládnutie abstinenčných príznakov. Je to zdravé východisko na zmiernenie pocitov úzkosti alebo nepokoja, ktoré prichádzajú s odvykaním. Neexistuje žiadne „najlepšie“ cvičenie, ale jedna malá štúdia z mája 2017 z výskumu nikotínu a tabaku zistila, že aeróbne cvičenie môže pôsobiť ako balzam na úzkosť spojenú s vysadením nikotínu.
5. Hľadajte sociálnu podporu
Je preukázateľné, že sociálna podpora dokáže pomôcť s ukončením fajčenia. Povedzte každému, koho pravidelne vídate, že prestanete fajčiť, a vysvetlite svoj plán, ako s tým prestať. Požiadajte aj priamo ich o povzbudenie. Čím viac ľudí vás bude v okolí podporovať, tým lepšie. Pomôcť môže aj online podpora. Zvážte pripojenie sa ku skupine napr. na facebooku, ktorá ponúka tipy na ukončenie a príbehy ostatných, ktorí týmto procesom prechádzajú.
6. Zvážte náhradu nikotínu
Tento typ terapie je celkom jednoduchý: Cigarety nahradíte malými, konzistentnými dodávkami nikotínu prostredníctvom náplasti na kožu, pastiliek, nosového spreja alebo inhalátora. Tento prístup odstráni vaše abstinenčné príznaky z nikotínu. Aj keď sú výrobky na náhradu nikotínu dostupné bez lekárskeho predpisu, je múdre porozprávať sa so svojím lekárom skôr, ako začnete používať ktorýkoľvek z nich.
Ako si vybrať správnu liečbu
Nepredpokladajte, že metóda, s ktorou váš sused alebo kolega dosiahol úspech, vám bude nevyhnutne fungovať. Úspešnosť odvykania si od cigariet sa dramaticky zvyšuje, keď sa farmakoterapia kombinuje s behaviorálnou terapiou. Farmakoterapia pozostáva z nikotínovej substitučnej terapie a liekov. Obe riešia abstinenčné príznaky.
Účinky fajčenia sú vážne
Užívanie tabaku vedie k rakovine pľúc, srdcovým chorobám, mŕtvici a oslabujúcim respiračným stavom vrátane chronickej obštrukčnej choroby pľúc. Aby sme boli konkrétnejší, priemerná dĺžka života ľudí, ktorí fajčia viac ako 20 cigariet denne, je o 13 rokov kratšia ako u nefajčiarov.
Prestať s fajčením, dokonca aj po rokoch fajčenia, vám môže dramaticky zlepšiť zdravie.Do dvoch až troch týždňov od skončenia s fajčením sa riziko srdcového infarktu znižuje a do jedného roka toto riziko klesne na polovicu.