Nakŕmte črevné baktérie, po týždni sa stane takýto zázrak
Ak chcete, aby vaše črevo prospievalo, je správne vyhýbať sa jedlám a aktivitám, ktoré spôsobujú ťažkosti s trávením. Treba mu dopriať kvalitu, akou sú jedlá vhodné pre črevá a cvičenie s nižšou intenzitou. Skvelo črevá povzbudíte aj probiotikami, prebiotikami a extra tráviacimi enzýmami.
Tipy pre zdravé črevá:
- Pridajte do stravy probiotiká a prebiotiká
- Zvýšte príjem vlákniny
- Zvážte potrebu tráviacich enzýmov
- Viac sa hýbte
Jedzte probiotiká a prebiotiká
Vo vašom čreve je ekosystém baktérií nazývaný črevný mikrobióm. Všetci chceme, aby rovnováha dobrých a zlých druhov bola aspoň vyrovnaná. Jedzte preto aspoň jednu porciu potravín denne, ktoré sú bohaté na probiotiká a prebiotiká a podporujú tieto dobré baktérie. Probiotiká sú živé organizmy nachádzajúce sa v mnohých potravinách. Pomáhajú obnoviť a liečiť črevnú výstelku. Pomáhajú s hnačkou, zápchou a ďalšími príznakmi gastrointestinálnych problémov. Medzi dobré zdroje probiotík patria:
- Kyslá kapusta
- Kyslé uhorky
- Kombucha
- Jablčný ocot
- grécky jogurt
- Kefír
- Miso polievka
- Gouda alebo mozzarella
- Tempeh
Prebiotiká sa naopak nachádzajú v ovocí a zelenine bohatej na vlákninu. Tieto potraviny zohrávajú dôležitú úlohu v čreve, sú palivom pre probiotiká. Medzi dobré zdroje prebiotík patria:
- Banány
- Topinambur
- Koreň čakanky
- Púpavová zeleň
- Pór
- Cesnak
- Cibuľa
- Celé zrná
- Med
- Špargľa
Probiotiká aj prebiotiká sú k dispozícii aj ako doplnky výživy. Vždy sa snažte, keď je to trochu možné, dostať ich do tela prostredníctvom stravy. Vaše telo ich tak bude môcť ľahšie stráviť a využívať. Navyše získate ďalšie nutričné výhody.
Zahrňte do stravy viac vlákniny
Vláknina je časť ovocia, zeleniny, celozrnných produktov a strukovín, ktorú sa vášmu telu nedarí rozložiť a prechádza telom bez toho, aby sa strávila, hrá ale rozhodujúcu úlohu v zdraví čriev. Má špongiovitý účinok, pomáha absorbovať vodu a uľahčuje trávenie. Vďaka vláknine jedlo hladko postupuje vašim tráviacim systémom z tela von. Vláknina je dôležitá pre pravidelný pohyb čriev a vyhnutiu sa zápche.
Potraviny bohaté na vlákninu:
- Bobuľovité ovocie ako jahody, maliny a čučoriedky
- Celozrnné produkty ako hnedá ryža, quinoa, bulgur, jačmeň, pohánka
- Ľanové semená, chia semená, slnečnicové semená
- Orechy ako pistácie, mandle, arašidy a pekanové orechy
- Zelenina ako brokolica, ružičkový kel a artičoky
- Šošovica a fazuľa
Tip: Pomaly zvyšujte dennú dávku vlákniny, iba tak nebude pre vaše črevo šokom a nespôsobí nepríjemnú plynatosť a kŕče.
Pridajte tráviace enzýmy
Faktom je, že výhody jedla nemôžete získať na 100%, pokiaľ nebude poriadne natrávené. A na to potrebujete tráviace enzýmy, ktoré sú prirodzene prítomné v ústach, žalúdku, pankrease a tenkom čreve. Pomáhajú rozložiť všetko, čo jete. Rôzne druhy enzýmov rozkladajú rôzne druhy potravín. Napríklad amyláza rozkladá škroby a cukor, lipáza štiepi tuky a proteáza rozkladá proteíny.
Keď jeden z tráviacich enzýmov nefunguje správne, hneď si to telo všimne. Vezmite si napríklad laktázu: Keď jej váš pankreas neprodukuje dostatok, telo sa snaží rozložiť potraviny s laktózou (ako je mlieko, zmrzlina a syr). To vedie k nepríjemným vedľajším účinkom ako je hnačka.
Buďte aktívni, viac sa hýbte
Cvičenie má výrazný vplyv na vaše črevo. Keď cvičíte, stláčate a uvoľňujete tráviace orgány. Podporujete krvný obeh v tejto oblasti aj mimo nej. Všetky tieto činnosti a zvýšený prietok krvi pomáhajú vášmu tráviacemu systému fungovať hladko. Cvičenie je navyše aj formou uvoľnenia od stresu. Zlepšuje náladu.
Vyskúšajte tento týždeň tieto druhy cvičenia vhodné pre črevá:
- Chôdza a strečing: Aj keď sa možno nespotíte, pokiaľ ide o vaše črevo, sú to dobré formy cvičenia.
- Joga: Má skvelé pózy pre črevo, konkrétne pri zápche, pretože masírujete vnútornosti.
- Beh: Stimuluje pohyby čriev.
Zamerajte sa na vytváranie dobrého prostredia vo svojich črevách, v črevách sa totiž ukrýva väčšina nášho zdravia.
