Športovanie po prekonaní kovidu: Dych, tep a svaly vás môžu zradiť
Vaše telo potrebuje čas na zotavenie, skôr ako ho začnete stresovať cvičením. Cvičenie po covide môže zlepšiť jeho funkcie a pomôcť vám postaviť sa opäť na nohy. Pokiaľ sa uskutoční správnym spôsobom. Začnite s týmito zásadnými stratégiami.
Predlžujte čas tréningu postupne
Ak ste mali mierny až stredne ťažký COVID-19, môžete sa vrátiť k cvičeniu po úplnom odznení príznakov. Skráťte dĺžku vašej bežnej fitnes aktivity o 50 percent prvý týždeň, nasledujúci o 30 percent a tak ďalej. Povedzme, že zvyčajne beháte hodinu denne. Po prvom týždni s nulovými príznakmi môžete byť schopní trénovať každý deň po dobu 30 minút. Ak všetko pôjde dobre, budúci týždeň môžete pridať na 40 minút a tretí týždeň na 50 minút. Predlžujte čas tréningu postupne. Keď sa vrátite k svojej obvyklej dĺžke tréningu, môžete začať uvažovať aj o zvýšení intenzity.
Cvičenie konzultujte s lekárom
Poraďte sa so svojím lekárom, kedy máte opäť začať cvičiť, ak ste boli hospitalizovaní, dostali ste doplnkový kyslík, mali ste krvné zrazeniny alebo máte srdcové či pľúcne ťažkosti. Možno budete potrebovať testy ako EKG alebo röntgen, aby ste sa ubezpečili, že je cvičenie pre vás bezpečné.
Keď ste chorí, vaše veľké svalové skupiny ako chrbát, hrudník, plecia zažívajú najväčší úder.
Pozor na únavu
Spôsobuje vám nosenie tašiek s potravinami alebo výstup po schodoch problémy? Neignorujte tieto prejavy. Aj keď ste mali ľahký alebo stredne ťažký priebeh, uvedomte si, že chronická únava sa vám môže potiahnuť celé týždne alebo mesiace.
Robte si dychové cvičenia
Hlboké brušné dýchanie vám môže pomôcť obnoviť svaly podporujúce pľúca. Môže znížiť úzkosť, zvýšiť hladinu kyslíka a spomaliť rýchle dýchanie, čo je bežný príznak covidu. Ak chcete vyskúšať dychové cvičenia, ľahnite si na chrbát s vankúšmi pod kolenami. Jednu ruku si položte na hruď a druhú na brucho. Pokojne a jemne sa nadýchnite. Skúste si nafúknuť brucho, potom hrudník. Zadržte na pár sekúnd dych, najprv vypustite hrudník, potom brucho. A opakujte.
Srdce musí biť správne
Počúvajte svoje telo. Mali by ste mať dostatok energie a cítiť sa schopní viesť pri športovej aktivite krátky rozhovor. Zastavte, ak sa príliš zadýchavate. Je normálne, že po určitej dobe nečinnosti máte srdcový rytmus vyšší ako obvykle. Srdcový tep by nemal prekračovať 75 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie (220 mínus váš vek).
Posilnite svoje najväčšie svaly
Keď ste chorí, vaše veľké svalové skupiny (chrbát, hrudník, plecia) zažívajú najväčší úder. Z nich začnete strácať svalovú hmotu medzi prvými. Nie je to dobré, pretože sú to svaly, ktoré využívame pri každodenných činnostiach, ako je chodenie po schodoch, zaväzovanie si topánok, otváranie dverí. Ak chcete obnoviť vytrvalosť a silu týchto svalov, zamerajte sa na funkčné cvičenia
Strečujte
Po dňoch alebo týždňoch nečinnosti sa môžu svaly skrátiť, napríklad svaly na pleciach a hrudníku, ak ste sa v posteli krčili. Aj trávenie viac času sedením alebo ležaním v posteli môže viesť k napätiu svalov dolnej časti tela. Ich naťahovanie vám pomôže zostať pri športe bez zranení.
Sledujte si príznaky
Ak počas cvičenia spozorujete ktorýkoľvek z dolu uvedených príznakov, odporúča sa okamžite prestať. Ak príznaky rýchlo neustúpia, zavolajte lekára alebo choďte do nemocnice. Ak sa stratia, dajte si deň pauzu. Pri ďalšom tréningu zmiernite jeho dĺžku a intenzitu:
- Bolesť na hrudníku alebo búšenie srdca
- Nevoľnosť
- Bolesť hlavy
- Srdcová arytmia
- Závraty alebo točenie hlavy
- Dýchavičnosť
- Nadmerná únava
- Opuch končatín
- Omdlievanie
- Tunelové videnie alebo strata videnia