Chudnite do plaviek zdravo a bezpečne. Vedecky overené tipy

K sklamaniu, ktoré sa dostaví keď vaše telo vystaví STOP-ku prázdnym tanierom alebo keď po týždňoch ťažkej driny prídu 2 dni a váha je naspäť tam, kde bola aj na začiatku. Realita je jednoducho taká, že pokiaľ sa rozhodnete rapídne znížiť svoju hmotnosť v čo najkratšom čase, telo sa rozhodne pre presný opak.

Telo bude vždy bojovať

Telo je nesmierne inteligentné (bez ohľadu mozog), húževnaté a schopné. To je dôvod číslo 1, prečo nefungujú všetky tie šialené diéty. Ak náhle znížite svoj denný príjem potravy, trebárs aj o polovicu, telo sa po prvotnom šoku spamätá a veľmi rýchlo prestanete chudnúť. Výsledok bude taký istý, ako keby ste sa držali zdravej diéty a objem stravy znižovali postupne, iba s tým rozdielom, že radikálna diéta vám okrem chudnutia prinesie aj neznesiteľné hladovanie, bolesti hlavy a ktovie čo ešte.

Nebojte sa, tento článok má naozaj za úlohu pomôcť vám schudnúť do leta. Ak je však vaša predstava taká, že schudnete 20+ kíl, sústreďte sa radšej až na to budúce leto

Sklamaní? Chyba.

Práve ste totižto urobili jedno z najlepších rozhodnutí ohľadom vášho zdravia. Rozhodli ste sa dať telu čas.

Koľko stíhate ešte do leta schudnúť?

Maximálny odporúčaný úbytok hmotnosti, tak aby bolo chudnutie ešte naozaj zdravé, je približne 0,5 - 1,2 kg za týždeň. U niekoho to môže byť aj 1,5 kg, viac už ale pri dlhodobom chudnutí neodporúčame - okrem výraznej straty svalovej hmoty by pravdepodobne nastali aj ďalšie zdravotné komplikácie.

Samozrejme aj tu existujú výnimky - pokiaľ niekto trpí vážnou obezitou, môže zo začiatku chudnúť aj podstatne rýchlejšie, nie však dlhodobo.

Môžeme si to teda spočítať. Povedzme, že do ozajstného leta (začiatok júla) zostáva ešte 7-8 týždňov. To znamená, že maximálne by ste mali dovtedy schudnúť 9-12 kíl. To by však ešte predstavovalo ideálny scenár, v ktorom nedôjde k žiadnej stagnácii či inému zakopnutiu, ktoré by chudnutie spomalilo. Takýto priebeh je však veľmi nepravdepodobný a preto by ste reálne mali očakávať ešte menší úbytok na váhe. To sú samé zlé správy. A nejaké dobré? Tých je omnoho viac.

Zdravé a postupné chudnutie, pri ktorom dbáte nielen na úbytok váhy, ale aj dostatočný príjem všetkých dôležitých živín, má hneď niekoľko benefitov.

1. Nehladujete;

2. nestrácate zbytočne veľa svalov;

3. máte priestor na prijímanie vyváženej a rozmanitej stravy;

4. svoju novú váhu si udržíte dlhšie;

5. máte dostatok energie a dobrú náladu.

A teraz k samotnému chudnutiu

Nech už chudnete na toto alebo až to ďalšie leto, pomôžu vám tie isté tipy. Toto sú najdôležitejšie z nich:

1. Obmedzte rýchle cukry

Jednoduché sacharidy sú rýchlym zdrojom energie, ktorý sa v prípade nevyužitia ukladá v organizme ako tuk. Problém ich príliš veľkej konzumácie však nevyrieši len obmedzenie koláčov či zmrzliny. Rýchle cukry možno nájsť v širokej škále potravín, od ochutených mliečnych výrobkov cez pečivo (aj to slané) až po zeleninu v konzerve. Tento problém je preto nutné riešiť komplexne, a to najmä tak, že sa začnete dôkladnejšie pozerať na zloženie a výživové hodnoty jednotlivých potravín. Pozor si dajte aj na nízkotučné potraviny, ktoré tuk nahrádzajú zvyčajne práve cukrom. “Nízkotučné” preto vôbec nemusí znamenať aj “nízkokalorické”. Cukor je pre vaše chudnutie nebezpečný aj z toho dôvodu, že Váš apetít neukojí, ale naopak ešte zvýši.

...a namiesto toho pridajte bielkoviny

Bielkoviny sú veľmi dôležité pre naše svaly, nakoľko pomáhajú opravovať svalové vlákna a telo vďaka nim môže plnohodnotne zregenerovať. Ich konzumácia má však aj ďalšie výhody: bielkoviny majú vysoký termický efekt, čo znamená, že telo spotrebuje na ich rozklad a vstrebanie viac kalórií ako na strávenie tukov či sacharidov. Bielkoviny navyše udržujú pocit nasýtenosti spomedzi všetkých makroživín najdlhšie a redukujú tak nutkanie jesť ďalej, resp. napchávať sa medzi jedlami. Medzi najlepšie zdroje bielkovín patria napríklad:

• ryby
• hydina
• strukoviny
• quinoa
• tofu
• vajíčka
• tvaroh, cottage
• orechy a semienka

2. Zredukujte tekuté a prázdne kalórie

Áno, to že by ste sa mali vzdať vysmážaných jedál z fast-foodov už určite viete. Podobne veľa (často aj viac) kalórií však dokážete prijať zo sladených nápojov, ktoré si doprajete, aby ste tie smažené jedlá ľahšie strávili.

Množstvo kalórií obsahuje aj sladená káva s mliekom (alebo smotanou), “zdravé” smoothies plné pridaného cukru či rôzne “fit” nápoje a podobné produkty.

…a pridajte vlákninu

Vláknina pomáha pri trávení, pretože kŕmi “dobré” baktérie v našich črevách a zároveň viaže na seba vodu, čím pomáha aj pri vyprázdňovaní. Tento jav sprevádza navyše ešte jeden efekt, ktorým je pocit sýtosti. Tým, že vláknina na seba naviaže vodu, zaberie v žalúdku viac miesta, čím v podstate oklame mozog, ktorý vás prestane tlačiť do ďalšieho jedenia. Najlepšími zdrojmi vlákniny sú napríklad:

• vločky
• strukoviny
• celozrnné pečivo
• bobuľové ovocie
• hrušky
• avokádo

3. Vyhoďte omáčky, dresingy…

Gratulujeme! Vo fast-foode ste si dali grilované kura, namiesto hranoliek šalát a nakoniec už len jeden dressing a dve omáčky. Zrejme ste prijali rovnako veľa kalórii, ako keby ste si dali obyčajný burger a tie hranolky. Omáčky či dresingy sú plné konzervantov, cukrov a ďalších prísad, ktoré škodia nielen vašemu plánu na chudnutiu, ale i celkovému zdraviu. Namiesto majonézy odporúčame nabudúce vyskúšať napríklad biely jogurt alebo cottage s troškou olivového oleja, citrónovej šťavy a napríklad čerstvých byliniek.

...a začnite raňajkovať

Pri raňajkách síce platí, že nie každému vyhovujú (prerušovaný pôst môže byť taktiež účinnou pomôckou pri chudnutí), to je naozaj pravda. Viaceré štúdie však už preukázali, že ľudia, ktorí začali raňajkovať, sa zároveň prestali prejedať na obed, respektíve napchávať počas doobedia.

Pocit nasýtenosti, ktorý sa dostavil po výdatných raňajkách, ich jednoducho ochránil od bezmyšlienkovitého rabovania zásob sladkostí a iných nevhodných potravín. Výsledkom tak bolo rapídne zníženie celkového množstva kalórií, ktoré účastníci týchto výskumov nakoniec skonzumovali.

4. Prestaňte s ničnerobením a ponocovaním

...a namiesto toho si doprajte viac pohybu a zároveň naozaj kvalitného oddychu

Tieto body spolu veľmi úzko súvisia a preto sme sa ich rozhodli spojiť. V skratke - ak budete niečo robiť, robte to naplno. Ak sa napríklad rozhodnete, že je idete spať, neberte si do postele mobil a nescrollujte ďalších 30 minút po sociálnych sieťach. Ak sa rozhodnete, že idete cvičiť, prekvapte svoje telo napríklad silovým alebo vysoko-intenzívnym HIIT tréningom.

Nielenže spálite viac kalórií, ale navyše začnete budovať aj nejaké tie svaly, ktoré za nielenže zlepšujú vzhľad postavy, ale aj pomáhajú spaľovať kalórie. Kvalitný spánok je zase dôležitý z hľadiska regenerácie organizmu a načerpania energie. Práve nedostatok energie je dôvod #1, pre ktorý ľudia siahajú po sladkostiach a iných nezdravých snackoch.

Slovo na záver: skratky nefungujú, pomoc ale áno

Chudnutie nie je vždy jednoduché. Nebude však o nič jednoduchšie, ak sa rozhodnete spáliť množstvo financií kúpou rôznych tabletiek či iných pomôcok na spaľovanie tuku. Vašim pomocníkom by mala byť skôr zdravá a vyvážená strava plná čerstvých, nespracovaných a kvalitných surovín. Pamätajte si - čím pomalšie a zdravšie budete chudnúť, tým jednoduchšie pre vás udržanie novej váhy bude.

PS: Ak predsa len chcete využiť nejaké spaľovače, vyskúšajte tie prírodné - zázvor, čili alebo kofeín.

ZDROJE:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18346309/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20497776/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20112150/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18356845/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8531622/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17092830/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/