Vápnik, horčík a zinok. Ako užívať tri zázračné minerály, aby vám pomohli?
Odmalička počúvame, aké dôležité sú vitamíny pre fungovanie nášho tela, na minerály však akoby neostal čas. Keď ich pritom nemáme v tele dostatok, nefungujeme správne a má to vplyv aj na našu chorobnosť a mentálnu pohodu. Sme unavení, podráždení, s oslabenou imunitou a náchylnejší na rôzne vírusy, zápaly, ale aj úrazy.
Základom nášho zdravia je aj pestrá a zdravá strava pozostávajúca z ovocia, zeleniny, strukovín, celozrnných obilnín, orechov a semienok. Aj pri vyváženom jedálničku nám však niektoré minerály môžu chýbať, keďže ani v zdravých surovinách ich nemusí byť dostatočný obsah (alebo ich nezjeme dostatok).
Dopĺňať by sme si mali najmä super-trio minerálnych látok – vápnik, horčík a zinok, ktoré sú účinnými stavbármi našej imunity, ale aj vitality a pohody.
Zinok
Zinok sa zúčastňuje na veľkom množstve procesov ľudských buniek. Podieľa sa na syntéze bielkovín, zvyšuje obranyschopnosť pokožky a slizníc. V praxi preto môže napríklad pomôcť predísť prechladnutiu. Na jeho príjem by sme mali dbať všetci, ale ešte viac vegetariáni a vegáni, tehotné a dojčiace ženy aj osoby s problematickým trávením. Pri jeho výraznom nedostatku dochádza aj k vypadávaniu vlasov, hnačkám či hormonálnym poruchám.
Kde ho nájdeme
Potraviny bohaté na zinok, s výnimkou mäsa, tvoria predovšetkým strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semienka. Úplne najbohatšie sú naň tekvicové semienka, šošovica alebo kešu oriešky. Obsah zinku sa odvíja aj od spôsobu pestovania plodiny.
S čím ho kombinovať
Dôležité je kombinovať zinok s vitamínom C, ktorý zlepšuje jeho vstrebávanie a účinnosť. Nájdete viaceré formy výživových doplnkov so zinkom, dôležité je aj dodržať dávkovanie.
Vápnik
Aj keď sa skloňuje najmä v súvislosti s kosťami, vápnik je taktiež dôležitým aktivátorom imunity. Zabezpečuje totiž dôležité komunikačné funkcie medzi bunkami a pomáha im ničiť baktérie.
Kde ho nájdeme
Prirodzenými rastlinnými zdrojmi vápnika sú zelenina ako kučeravý kel, ružičkový kel a brokolica. Nájdeme ho aj v semienkach, sušenom ovocí a strukovinách. Najbohatším rastlinným zdrojom je tofu a obohatené rastlinné mlieka, ktoré disponujú skoro rovnakým objemom vápnika ako kravské.
S čím ho kombinovať
Pre účinné ukladanie vápnika v tele je dôležitý aj dostatok vitamínu D, či už zo slnka počas letných mesiacov alebo vo forme výživových doplnkov, najmä od septembra do polovice apríla. V kombinácii s D-čkom nájdete vápnik aj vo výživových doplnkoch.
Horčík (Magnézium)
Horčík je dôležitý pre všetky úrovne imunity organizmu. Výrazne zvyšuje obranyschopnosť pri prvom strete s vírusom či baktériou, ale aj znižuje zápal pri imunitnej reakcii – ktorý môže byť pre telo rovnako nebezpečný ako samotný vírus. To sa preukázalo aj pri koronavíruse COVID-19, preto sa aj horčík používa na jeho prevenciu.
Kde ho nájdeme
Na horčík sú bohaté rôzne druhy celistvých rastlinných potravín ako oriešky, semienka, listová zelenina, strukoviny a celozrnné obilniny. Najvyšší podiel majú tekvicové semienka, mandle, špenát, kešu orechy, čierna fazuľa a hnedá ryža.
Vďaka širokej škále rastlinnej stravy je nedostatok magnézia menej častý u vegánov, jeho úroveň naopak môže znížiť častá konzumácia spracovaných potravín. V rámci výživových doplnkov nájdeme magnézium v rôznych formách.
Zdravé dávkovanie vápnika, zinku a horčíka
Odporúčaná denná dávka horčíka u dospelých mužov je 350 mg, u žien 300 mg.
Odporúčaná denná dávka zinku u mužov je 14 mg, u žien 11 mg.
Odporúčaná denná dávka vápnika u dospelých je 1000 mg.
Predávkovanie horčíkom z potravín vám nehrozí, magnéziových výživových doplnkov by ste však nemali denne užiť viac ako 350 mg. U zinku je horná hranica 25 mg a u vápnika je to 2500 mg.
U detí a dorastu sa hodnoty nastavujú podľa veku. Deti by napríklad mali prijať o niečo menej vápnika ako dospelí, ale tínedžeri, naopak, o niečo viac.
Viac informácií nájdete na vegmart.sk.