Rady ako cvičiť na veslovacom trenažéri - ideálnom fitness spoločníkovi

Je to jeden z najlepších a najkompletnejších celotelových tréningov, aký len človek môže robiť - a napriek tomu ho toľko ľudí ešte nevyskúšalo, pretože to nie je extra jednoduché. Veslovanie vyžaduje skif (dlhý, úzky čln), veslá, veľkú vodnú plochu a dobré poveternostné podmienky. Okrem mnohých iných vecí.

Ale výhod je veľa: veslovanie môže zlepšiť vytrvalosť a celkovú kondíciu a silu vrátane posilnenia srdca. Môže tiež posilniť funkciu imunitného systému, náladu a dokonca poskytnúť upokojujúci a meditačný účinok na myseľ vďaka jeho opakujúcim sa low-impact pohybom a zvukom. Môžete skončiť s niekoľkými pľuzgiermi na rukách, ale skutočný veslár si užíva tento malý diskomfort. Vaše ruky, nohy a vôbec - celé telo sa vám poďakuje za cvičenie a bude prosiť o ďalšie kolo.

Interiérové veslovanie je rovnako efektívne

Veslovací trenažér vám pomôže získať tento špičkový celotelový workout v interiéri. Zameriava sa na svaly potrebné na veslovanie v člne - hornú časť chrbta, paže a ramená, na štvorhlavý sval, glutety a brušné svaly - a zároveň replikuje požadovaný pohybový vzor. Je to jedinečne náročné, dynamické cvičenie, ktoré pomáha vytvárať základňu sily a vytrvalosti. Poskytuje tréning, ktorý sa naozaj podobá skutočnému veslovaniu. Umožní tiež sledovať výstupný výkon, odhadovanú prejdenú vzdialenosť a rýchlosť záberov ( zábery/minúta - dôležitá premenná pri veslovaní). Kúpa takéhoto stroja môže byť jedným z vašich najlepších rozhodnutí.

S výberom veslovacieho trenažéru vám pomôže aktuálny test a my vám poradíme ako ho používať.

Správna technika veslovania

Vďaka olympijským veslárom a skúseným posádkam vyzerá veslársky záber jednoducho a bez akejkoľvek námahy. Ale nenechajte sa pomýliť, veslovací záber je jemný, zložitý a jeho zvládnutie na vode môže trvať roky. Preto, skôr ako sa pustíte do dlhšieho a náročnejšieho veslovacieho tréningu, odporúča sa začať najskôr s jednou alebo dvoma 10-minútovými zostavami zameranými na formu a techniku. Väčšina ľudí predpokladá, že veslovanie je „väčšinou o ramenách“, ale ani sa nemôže viac mýliť. Aby ste vedeli trenažér používať správne, musíte porozumieť anatómii veslovania.

Veslárske trenažéry majú posuvné sedadlo, rovnako ako závodné skify. Vaše nohy sú zaistené v topánkach, ktoré sa nehýbu, a vaše nohy stoja pri každom zábere za väčšinou energie. Nohy však nepracujú samy.

Všetko sa začína v prednej časti pojazdu, kde:

• kolená sú pokrčené
• chrbát je sklopený dopredu v bokoch
• paže siahajú priamo pred vás a ruky držia veslovaciu rukoväť

Toto sa nazýva „catch“. Z tejto polohy sa každý záber pohybuje vzorom otvárania tela a stláčania tela z veľkých na malé svaly, potom z malých na veľké svaly. Môže to byť skoro ako meditácia: nohy, chrbát, paže ... paže, chrbát, nohy. Je to intenzívny fyzický pohybový model spojený s upokojujúcim zvukom stroja pri vašom pohybe.

Zatiaľ čo väčšina vašej sily pochádza z veľkých svalov nôh (štvorhlavý sval, gastrocnemius), náklon trupu a vytiahnutie rukoväti vesla ramenami a plecami vám pomôžu dosiahnuť generáciu sily a hybnosť potrebnú na pohyb člnom vpred (v opačnom smere ako v smere, ktorým čelíte na sedadle). V prípade trenažéru zostáva stroj nehybný. Ale tento vizuál toho, čo by robil skutočný čln, pomáha vysvetliť dôvody pohybového vzoru.

Akonáhle sú nohy na konci pojazdu rovné:

• trup by mal byť mierne zaklonený
• ruky sú blízko hrudnej kosti
• lakte ohnuté
• plecia zatiahnuté

Táto koncová pozícia sa nazýva „finish“. Potom sa ruky vzdialia od tela, trup sa opäť nakloní dopredu a kolená sa ohnú jedným plynulým pohybom, ktorý vás vráti späť do pozície catch.

Nastavenia veslovacieho trenažéra, ktoré by ste mali poznať

• nastavenie záťaže -  bežná mylná predstava je, že nastavenie vyššej záťaže je lepšie. Ideálne je však nastavenie na 3 alebo 4. Čokoľvek vyššie kladie na telo na začiatku zbytočné zaťaženie a môže viesť k zraneniam. Udržiavajte nízky stupeň nastavenia záťaže a pracujte na postoji a rýchlosti catch aby ste zachytili odpor, namiesto toho, aby vám záťaž nakladal stroj.
• navigácia na obrazovke - najnovšie modely, ktoré vyrába napríklad Concept 2, majú obrazovku s rôznymi možnosťami, aké merania alebo čísla chcete počas tréningu vidieť. Pomocou obrazovky môžete monitorovať spálené kalórie a vyrobené watty. Frekvencia záberov, ktorá sa na obrazovke zobrazuje ako „SPM“, sa týka počtu záberov, ktoré spravíte za minútu.

Workouty na veslovacom trenažéri

Pokiaľ ide o tréningy, je nielen dôležité ubezpečiť sa, že dodržiavate správnu techniku, ale aj to, že ste na tieto tréningy, najmä pri posilňovaní, správne zahriaty

Sila 20

Sady: 2

Opakovania: 8

Rýchlosť: 20 - 24 záberov za minútu

Spravte 20 záberov čo najsilnejšie ako dokážete, zatiaľ čo  zachovávate správnu techniku, potom urobte 10 záberov veľmi ľahkých. To je jedno opakovanie. Rýchlosť silových záberov by mala byť medzi 20 a 24 za minútu. Ľahkými ťahmi medzi opakovaniami znova získate dĺžku a upravíte svoje držanie tela. Medzi sériami si urobte krátku prestávku, nie však dlhšiu ako 6 minút.

1 minúta veslovania, 1 minúta relax

Sady: 3

Opakovania: 5

Rýchlosť: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 na každé opakovanie, pre každú sadu)

Veslujte 1 minútu s použitím čo najväčšej sily a úsilia, potom si odpočiňte 1 minútu veľmi ľahkými zábermi. To je jedno opakovanie. Dokončite 5 opakovaní a potom si urobte krátku prestávku, nie viac ako niekoľko minút, kým prejdete na ďalšiu sériu.  Predpísané rýchlosti záberov sú 18, 20, 22, 24 a 26 pre prvú sériu; 20, 22, 24, 26 a 28 pre druhú; a 22, 24, 26, 28 a 30 pre tretiu.

1000 m veslovania

Sady: 4

Odpočinok: medzi každou sadou 7 minút

Pre tento tréning nie je predpísaná rýchlosť záberov, ale je dôležité sa uistiť, že na pojazde (nohách) držíte celú dĺžku. Dajte pozor, aby ste ju neskracovali, pretože to negatívne ovplyvní techniku a držanie tela. Využite každú sekundu odpočinku, aby ste zaistili, že každá sada  bude mať najvyššiu intenzitu.“

8 minút veslovania

Sady: 3

Oddych: medzi každou sadou 6 minút

Rýchlosť: Prvé štyri minúty 24, potom dve minúty 26 a posledné 2 minúty 28

Tieto sady sú nastavené na rýchlosť stredného rozsahu a medzi nimi je dostatok odpočinku. Rovnako ako pri tréningu na 1 000 metrov využite dlhý odpočinok, aby každá sada  bola v čo najvyššej kvalite.

Top 3 chyby pri veslovaní, ktorým sa treba vyhnúť

Nadšenie a motivácia na začiatku nového fitness plánu je vždy na vrchole. Väčšina z nás si myslí, že jediné, čo stojí v ceste, je len pár matíc. Napriek tomuto vzrušeniu sa však naozaj oplatí venovať trocha času osvojeniu si techniky veslovania - viď vyššie.Áno, vieme, že sa to javí ako prirodzená vec, ale realita je iná.

Ako každé domáce vybavenie, aj tu bude prebiehať krivka učenia. Ľudia opakovane robia rovnaké chyby a to sa stáva aj u takých, ktorí už roky používajú veslovací trenažér. To znamená, že nikdy nie je neskoro učiť sa a spraviť potrebné zmeny. Existujú určité zručnosti, ktoré musíte poznať , určité techniky, ktoré sa majú používať na dosiahnutie najlepších výsledkov v oblasti fitness a určité návyky, ktorým sa treba vyhnúť. Nesprávne použitie veslovacieho trenažéra môže skutočne spôsobiť trvalé poškodenie vášho tela. Všeobecne možno povedať, že hlavné problémy sú spojené s jediným -  a to je príliš agresívne veslovanie. Tomu by ste sa mali vyhnúť.

A tu sú ďalšie najčastejšie chyby, ktorých sa dopúšťajú tí, ktorí používajú veslovací trenažér bez odborného vedenia alebo školenia:

• veslujete iba s rukami - jednou z najčastejších chýb je  myslieť si, že je to všetko o ramenách. Aj keď stroj zapája hlavné svalové skupiny, ako sú ruky, jadro, chrbát a nohy, veslovanie je predovšetkým cvičením nôh. Šesťdesiat percent vašej sily by malo vychádzať z nôh. Ďalších 20 percent z vašich brušných svalov a ďalších 20 percent z paží. Ťahový pohyb, ktorý urobíte, je vlastne následný po tlaku z nôh. Pomáha vytvárať ten plynulý pohyb veslovania.
• nemáte pod kontrolou svoje pohyby - rovnako ako vedecká metóda, aj veslovanie má poradie činností - a ich pomiešanie môže spôsobiť veľkú záťaž pre vašu hornú časť tela. Pri súčasnom použití oboch rúk a nôh je častou chybou predklonenie sa pred úplným zatlačením nôh na panel a príliš rýchle vrátenie paží a lakťov späť.
• neskontrolujete nastavenie tlmiča - Čo? Ak ste si práve položili túto otázku nie ste sami. Veľa veslárov - najmä začiatočníkov - si túto dôležitú súčasť stroja úplne neuvedomuje. Mnohí si okamžite začnú bez toho, aby to skontrolovali. Tlmič je dôležitá úprava pred tréningom. Je to páka na boku zotrvačníka, ktorá riadi prúdenie vzduchu do klietky. Čím vyššie nastavenie, tým náročnejšie je cvičenie (niečo ako prevod na bicykli).  Aj keď zintenzívnenie tréningu znie teoreticky skvele, nastavenie tlmiča na desať stupňov je bezpečným spôsobom, ako vyčerpať svoje svaly skôr, ako začnete s kardio.

Zdroje informácií:

• https://www.totalfitnessfocus.com/how-to-use-a-rowing-machine-common-mistakes/
• https://www.mensjournal.com/health-fitness/ultimate-guide-rowing-machine/